Světlo v ložnici a spánek ve tmě: co ukázaly pokusy v laboratoři

Pouliční lampa za oknem, zelená tečka na nabíječce, modrý displej budíku, škvíra pode dveřmi do rozsvícené chodby. Kolik světýlek svítí v tvé ložnici, když zhasneš? Zkus je dnes večer spočítat, možná se budeš divit. V chatkách pro pobyt ve tmě jsme s Lenčou řešili každou takovou drobnost. Klimatizaci jsme museli předělat, aby jí nesvítila kontrolka, a u záložního přímotopu jsme vybírali, dokud jsme neměli jistotu, že nejiskří. Světlo a spánek ve tmě mě zaměstnávají od roku 2013, kdy jsme s pobyty začali. Tady je, co o tom víme z laboratoří.

Jedna noc při rozsvíceném světle

Mason a kolegové v roce 2022 pozvali do laboratoře 20 mladých zdravých dospělých a rozdělili je do dvou skupin po deseti. Strávili tam tři dny a dvě noci. První noc spali všichni v šeru pod 3 luxy. Druhou noc spala jedna skupina při 100 luxech, druhá znovu v šeru. Vědci měřili srdeční frekvenci, variabilitu srdeční frekvence a ráno to, jak tělo zvládá cukr, konkrétně inzulinovou odpověď v testu glukózové tolerance.¹

Sto luxů zní technicky, tak pro představu: je to zhruba šeré pokojové světlo.² Žádný reflektor, spíš rozsvícená lampa v rohu pokoje.

Výsledek: jediná noc spánku při 100 luxech zvýšila noční srdeční frekvenci, snížila její variabilitu a ráno zvýšila inzulinovou rezistenci ve srovnání se spánkem v šeru. Vyšší aktivita sympatiku, tedy části nervového systému, která má na starosti pohotovost, souvisela s vyšší hladinou inzulinu.¹

Variabilita srdeční frekvence je, zjednodušeně, to, jak pružně se mění odstup mezi jednotlivými údery srdce. Srdce netluče jako metronom a podle té drobné proměnlivosti se dá poznat, jestli má v těle navrch klid, nebo pohotovost. Při světle se posunula směrem k pohotovosti.

Co ta studie neříká

Tady chci být důsledný, protože z téhle studie se snadno udělá strašák. Bylo to dvacet lidí, jedna noc, mladí a zdraví. Co by se dělo po týdnech nebo letech, studie neměřila. Neříká tedy, že ti lampička v ložnici „zničí srdce“. Říká, že tělo světlo zaznamená i ve spánku, kdy o něm nevíš, a že se to dá změřit.

Proč tělo vnímá i slabé světlo

Proč by mělo sto luxů vůbec něco dělat? Odpověď dává starší pokus. Zeitzer a kolegové v roce 2000 nechali 23 zdravých mladých mužů a žen projít devítidenním pokusem. Každý dostal jednu šestapůlhodinovou dávku světla určité intenzity, a to na začátku biologické noci. Měřilo se, jak moc se posunou vnitřní hodiny a jak moc se potlačí melatonin.²

Ukázalo se, že posun hodin i potlačení melatoninu rostou podle esovité křivky. Polovinu maximálního posunu, který vyvolá jasné světlo kolem 9 000 luxů, způsobilo už asi 100 luxů. Tedy jen něco přes jedno procento té intenzity. Pro potlačení melatoninu to platilo stejně.²

Je to trochu jako s hlasitostí rádia v tichém pokoji: první otočení knoflíkem je slyšet hned, další přidávání už tolik nezmění. Jedna poctivá poznámka: lidé v tomhle pokusu u světla nespali, byli vzhůru. Ukazuje tedy citlivost hodin na večerní a noční světlo, ne přímo na světlo ve spánku.

Během spánku i před ním

Podle jiné velké analýzy stačilo pokojové světlo rozsvícené v hodinách, kdy lidé obvykle spí, aby melatonin v 85 % pokusů klesl pod polovinu.³ A k tomu jedna věc, kterou musím zmínit vždycky: lidé se v citlivosti na světlo obrovsky liší. V jednom pokusu stačilo nejcitlivějšímu člověku k polovičnímu potlačení melatoninu 6 luxů, nejméně citlivému 350.⁴ Ten pokus z roku 2019 podrobně rozebírám v článku světlo z obrazovky a melatonin.

Takže když tvůj partner tvrdí, že mu světlo z chodby nevadí, a tobě ano, můžete mít pravdu oba. Ušetří to nejednu noční debatu 🙂

Pobyt ve tmě: tma bez výjimek

V chatce nevidíš ruku před očima. Žádná dioda, žádná škvíra a ani předsíň, přes kterou ti chodí jídlo, dovnitř nic nepropustí. Je to tma, kterou si doma v ložnici skoro nikdo nezařídí. Ale pozor: chatka není spánková laboratoř a pobyt ve tmě není jedna noc. Jsou to dny, ve kterých není světlo ani v noci, ani ve dne. A není to lékařská služba, nic nediagnostikujeme a nic neslibujeme.

Mimochodem, variabilitu srdeční frekvence, krevní tlak, melatonin a další ukazatele u lidí ve tmě sleduje dlouhodobý výzkum Ostravské univerzity, který u nás probíhá. Výsledky zatím zveřejněné nejsou, takže ti o nich nic neřeknu a domýšlet si je nebudu. Víc o tom, co se zkoumá, je v článku o výzkumu Ostravské univerzity.

Co vídáme v praxi? Spánek je první, co si lidé ve tmě vezmou, a hodně ho. Jestli za to může tma, ticho, nebo prostě to, že konečně nikam nemusí, ti neřeknu. Rozlišuju to, co ukázaly laboratoře, a to, co slyšíme od lidí. Tohle druhé je zkušenost, ne důkaz. Co studie o pobytu ve tmě naopak neříkají, jsem sepsal v článku co výzkumy neříkají.

A jestli se bojíš, že v naprosté tmě neusneš nebo že tě vyděsí: to je úplně normální obava. Vypínač máš na dosah, dveře nejsou zamčené a my bydlíme za plotem, padesát metrů daleko. A obava bývá zpravidla horší než samotná noc. Průběh celého pobytu popisuje text jak probíhá pobyt ve tmě.

A světlo v tvé ložnici?

Nemusíš kvůli tomu stavět chatku. Pokud tě to zajímá, zkus pár nocí ložnici opravdu zatemnit: přelepit diodu, zatáhnout závěs, zavřít dveře do chodby. Jestli se ti bude spát líp, nevím, každý jsme jiný. Zkus to a uvidíš. A kdybys chtěl tmu, ve které nesvítí vůbec nic, a to na celé dny, chatky Přátelství, Klidu, Zdraví, Svobody a Lásky jsou připravené.

Dobrou noc, ať už u tebe svítí cokoli. Tomáš

P.S. Zelená dioda na nabíječce má podle mých velmi nevědeckých pozorování ve tři ráno jas zhruba jako malé slunce 😉

Zdroje

1. Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. (2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. doi:10.1073/pnas.2113290119
2. Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer R, et al. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. Journal of Physiology. doi:10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x
3. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jc.2010-2098
4. Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC, et al. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. doi:10.1073/pnas.1901824116