Světlo z obrazovky večer a melatonin: co se v pokusech opravdu měřilo

Kolik minut jsi včera koukal do telefonu, než jsi zhasl? Já se tohle sám sebe radši neptám 🙂 O večerním světle z obrazovek se píše hodně a často dost hlasitě. Já bych to rád vzal potichu: co se v pokusech na melatoninu opravdu měřilo, kolik bylo lidí a co z toho naopak neplyne. Lidé, které s Lenčou provázíme tmou, mají telefon celou dobu vypnutý, a i proto mě zajímá, co s tělem ten večerní displej vlastně dělá.

Krátce k melatoninu: je to hormon, který tělo vyplavuje v noci, a vědci ho používají jako ručičku vnitřních hodin. Když melatonin začne stoupat, tělo „ví“, že je noc. Co všechno se s ním děje, když nesvítí nic, popisuje článek melatonin při pobytu ve tmě. Tady zůstaneme u večerního světla.

Obyčejná lampa v obýváku a melatonin

Začnu světlem, které nikoho nepohoršuje. V roce 2011 Gooley s kolegy znovu prošli data ze dvou studií: 116 zdravých dobrovolníků mezi 18 a 30 lety, z nichž každý pobyl v klinickém výzkumném centru minimálně pět dní v kuse. Posledních osm hodin před spaním trávili buď v běžném pokojovém světle slabším než 200 luxů, nebo v šeru slabším než 3 luxy.¹

Při lampě se melatonin rozjel později u 99 % lidí a čas, po který ho tělo vyplavovalo, se zkrátil zhruba o 90 minut.¹ Podle autorů tak obyčejné osvětlení tělu zkrátí noc, kterou si samo měří.¹ Žádný displej, žádná modrá LED, prostě lampa. Hranice: šlo o zpětný rozbor dat a jen o mladé dospělé. Co dělá světlo, když svítí přímo během spánku, rozebírám v článku o světle v ložnici.

Čtečka, nebo papírová kniha?

Teď obrazovka. Chang a kolegové zveřejnili na přelomu let 2014 a 2015 pokus, o kterém se pak psalo všude. Podle tiskové zprávy Harvardovy lékařské fakulty v něm 12 lidí strávilo dva týdny v laboratoři. Pět večerů po sobě četli čtyři hodiny před spaním na iPadu, dalších pět večerů tištěnou knihu, v náhodném pořadí.²

Při čtení na svítícím zařízení usínali déle, byli večer méně ospalí, měli nižší vyplavování melatoninu, později nastavené vnitřní hodiny a ráno byli méně čilí než po tištěné knize.² Tisková zpráva k tomu uvádí posun hodin o „více než hodinu“ a méně spánku ve fázi REM. Procenta, která po internetu kolují, v abstraktu nenajdeš, a tak je tu ani já nepíšu.

A teď hranice, které se do titulků obvykle nevejdou. Bylo jich dvanáct a dávka byla extrémní: čtyři hodiny na plný jas, pět večerů za sebou. Upřímně, kdo z nás tohle dělá? Raději nehlasujme 😉

Proč někomu vadí lampička a jiný usne u televize

Tohle je pro mě nejzajímavější pokus z celé řady. Phillips a kolegové v roce 2019 vzali 55 lidí ve věku 18 až 30 let. Nejdřív strávili večer v šeru pod 1 lux, potom je čekala série večerů s různě silným světlem od 10 do 2 000 luxů, pokaždé pět hodin. Citlivost melatoninu na světlo se tak dala spočítat pro každého člověka zvlášť.³

• Pro celou skupinu dohromady stačilo k potlačení melatoninu na polovinu 24,6 luxu. To je obyčejné pokojové světlo.³ Žádné reflektory, obyčejný večer v bytě.
• Světlo o síle 10, 30 a 50 luxů oddálilo nástup melatoninu o 22, 77 a 109 minut.³ I málo světla tedy posune, kdy tělo začne „mít noc“.
• Mezi lidmi byly obrovské rozdíly. Nejcitlivějšímu stačilo k polovičnímu potlačení 6 luxů, nejméně citlivému 350 luxů.³ To je rozdíl skoro šedesátinásobný a vysvětluje, proč se o světle v ložnici tak rádi hádáme.

Nejde o to, kdo je „odolnější“. Jde o to, že každý má citlivost nastavenou jinde. Ze sousedova spánku si o tom svém nic nevyvodíš, a když tvůj partner usne u rozsvícené lampičky a ty ne, ani jeden z vás není divný. Hranice: zase jen mladí dospělí a laboratoř.

Modrá barva a proč luxy nestačí

Lockley, Brainard a Czeisler v roce 2003 svítili lidem šest a půl hodiny jednobarevným světlem, buď modrým (460 nm), nebo zeleným (555 nm), se stejným množstvím fotonů. Modré světlo posunulo vnitřní hodiny dvakrát víc než zelené a dvakrát víc potlačilo melatonin.⁴ Citlivost vnitřních hodin je tedy posunutá k modré, zatímco zrak je nejcitlivější kolem 555 nm. Autoři proto upozorňují, že luxy nejsou vhodnou jednotkou pro to, jak světlo působí na hodiny.⁴

Souvisí to s buňkami v oku, které nevidí obraz a hlásí mozku den a noc. O nich je článek melanopsin a vnitřní hodiny. Noční režim telefonu, který ubírá modrou, míří přesně sem. Jak moc v běžném životě pomáhá, ale tyhle pokusy neměřily, a tak ti to slibovat nebudu.

Čím je pobyt ve tmě jiná situace

• Pokusy srovnávaly pár večerních hodin světla a šera. Pobyt ve tmě je jiná liga: dny v úplné tmě, kde není ani to šero. Výsledky z laboratoře na něj proto nejde jen tak přiložit.
• Telefon je celou dobu vypnutý a odložený. Nikdo ti nepíše, nic nebliká, a tak máš konečně čas sám na sebe.
• Kolik melatoninu tělo v chatce vyplaví, ti neřeknu. Takové měření z chatek zveřejněné není a domýšlet si ho nebudu.
• Pobyt ve tmě není lékařská služba a lékaře nenahradí. Jestli máš se spánkem vážné potíže, pobyt pro tebe nemusí být vhodný, víc v textu pro koho pobyt ve tmě není.

Co vídáme my? Po pobytu nám lidi nejčastěji líčí, jak dospávali. Jestli je to tmou, tichem, nebo tím, že po nich nikdo nic nechce, s jistotou nevím. Nejspíš od všeho kousek.

A jestli tě děsí představa, že budeš dny bez telefonu: první den nebo dva ti v hlavě obvykle vrtá otázka, proč tu vlastně ležíš. Patří to k tomu. Většina pak na konci kroutí hlavou, že se předem bála zbytečně.

Co si z toho vzít na dnešní večer

Jestli tě zajímá, jak na tebe působí večerní světlo, nemusíš kvůli tomu jezdit k nám. Zkus pár večerů ztlumit světla a odložit telefon o něco dřív a sleduj sám sebe. Bez velkých očekávání, jen ze zvědavosti. Přehled všech studií, o které se tu opírám, najdeš na stránce výzkumy pobytu ve tmě. A pokud chceš tmu ne na večer, ale na celé dny, podívej se na volné termíny.

Držíme palce – Tomáš a Lenča

Zdroje

1. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jc.2010-2098
2. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. doi:10.1073/pnas.1418490112
3. Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC, et al. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. doi:10.1073/pnas.1901824116
4. Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jc.2003-030570