Svetlo v spálni a spánok v tme: čo ukázali pokusy v laboratóriu

Pouličná lampa za oknom, zelená bodka na nabíjačke, modrý displej budíka, štrbina pod dverami do rozsvietenej chodby. Koľko svetielok svieti v tvojej spálni, keď zhasneš? Skús ich dnes večer spočítať, možno sa budeš čudovať. V chatkách na pobyt v tme sme s Lenčou riešili každú takúto drobnosť. Klimatizáciu sme museli prerobiť, aby jej nesvietila kontrolka, a záložný priamovýhrevný radiátor sme vyberali tak dlho, kým sme nemali istotu, že neiskrí. Svetlo a spánok v tme ma zamestnávajú od roku 2013, keď sme s pobytmi začali. Toto o tom vieme z laboratórií.

Jedna noc pri rozsvietenom svetle

Mason a kolegovia v roku 2022 pozvali do laboratória 20 mladých zdravých dospelých a rozdelili ich do dvoch skupín po desiatich. Strávili tam tri dni a dve noci. Prvú noc spali všetci v šere pod 3 luxy. Druhú noc spala jedna skupina pri 100 luxoch, druhá znova v šere. Vedci merali srdcovú frekvenciu, variabilitu srdcovej frekvencie a ráno to, ako telo zvláda cukor, konkrétne inzulínovú odpoveď v teste glukózovej tolerancie.¹

Sto luxov znie technicky, tak pre predstavu: je to zhruba šeré izbové svetlo.² Žiadny reflektor, skôr rozsvietená lampa v rohu izby.

Výsledok: jediná noc spánku pri 100 luxoch zvýšila nočnú srdcovú frekvenciu, znížila jej variabilitu a ráno zvýšila inzulínovú rezistenciu v porovnaní so spánkom v šere. Vyššia aktivita sympatiku, teda časti nervového systému, ktorá má na starosti pohotovosť, súvisela s vyššou hladinou inzulínu.¹

Variabilita srdcovej frekvencie je, zjednodušene, to, ako pružne sa mení odstup medzi jednotlivými údermi srdca. Srdce nebije ako metronóm a podľa tej drobnej premenlivosti sa dá poznať, či má v tele navrch pokoj, alebo pohotovosť. Pri svetle sa posunula smerom k pohotovosti.

Čo tá štúdia nehovorí

Tu chcem byť dôsledný, pretože z tejto štúdie sa ľahko urobí strašiak. Bolo to dvadsať ľudí, jedna noc, mladí a zdraví. Čo by sa dialo po týždňoch alebo rokoch, štúdia nemerala. Netvrdí teda, že ti lampička v spálni „zničí srdce“. Hovorí, že telo svetlo zaznamená aj v spánku, keď o ňom nevieš, a že sa to dá zmerať.

Prečo telo vníma aj slabé svetlo

Prečo by malo sto luxov vôbec niečo robiť? Odpoveď dáva starší pokus. Zeitzer a kolegovia v roku 2000 nechali 23 zdravých mladých mužov a žien absolvovať deväťdňový protokol. Každý dostal jednu šesťapolhodinovú dávku svetla určitej intenzity, a to na začiatku biologickej noci. Meralo sa, ako veľmi sa posunú vnútorné hodiny a ako veľmi sa potlačí melatonín.²

Ukázalo sa, že posun hodín aj potlačenie melatonínu sledujú esovitú krivku. Polovicu maximálneho posunu, ktorý vyvolá jasné svetlo okolo 9 000 luxov, spôsobilo už asi 100 luxov. Teda len niečo vyše jedného percenta tej intenzity. Pre potlačenie melatonínu to platilo rovnako.²

Je to trochu ako s hlasitosťou rádia v tichej izbe: prvé otočenie gombíkom počuť hneď, ďalšie pridávanie už toľko nezmení. Jedna poctivá poznámka: ľudia v tomto pokuse pri svetle nespali, boli hore. Ukazuje teda citlivosť hodín na večerné a nočné svetlo, nie priamo na svetlo v spánku.

Počas spánku aj pred ním

Podľa inej veľkej analýzy stačilo izbové svetlo rozsvietené v hodinách, keď ľudia zvyčajne spia, aby melatonín v 85 % pokusov klesol pod polovicu.³ A k tomu jedna vec, ktorú musím spomenúť vždy: ľudia sa v citlivosti na svetlo obrovsky líšia. V jednom pokuse stačilo najcitlivejšiemu človeku na polovičné potlačenie melatonínu 6 luxov, najmenej citlivému 350.⁴ Aké veľké sú tie rozdiely večer, ukazuje pokus z roku 2019, ktorý opisujem v článku svetlo z obrazovky a melatonín.

Takže keď tvoj partner tvrdí, že mu svetlo z chodby neprekáža, a tebe áno, môžete mať pravdu obaja. Ušetrí to nejednu nočnú debatu 🙂

Pobyt v tme: tma bez výnimiek

V chatke nevidíš ani ruku pred očami. Žiadna dióda, žiadna štrbina, a ani predsieň, cez ktorú ti nosíme jedlo, nepustí dnu svetlo. Je to tma, akú si doma v spálni takmer nikto nezariadi. Ale pozor: chatka nie je spánkové laboratórium a pobyt v tme nie je jedna noc. Sú to dni, v ktorých nie je svetlo ani v noci, ani cez deň. A nie je to lekárska služba, nič nediagnostikujeme a nič nesľubujeme.

Mimochodom, srdcovú variabilitu, krvný tlak, melatonín a ďalšie ukazovatele u ľudí v tme sleduje dlhodobý výskum Ostravskej univerzity, ktorý u nás prebieha. Výsledky zatiaľ nie sú zverejnené, takže ti o nich nič nepoviem a domýšľať si ich nebudem. Viac o tom, čo sa skúma, nájdeš v článku o výskume Ostravskej univerzity.

Čo vídame v praxi? Ako prvý si ľudia v tme doprajú spánok, a poriadne. Či za to môže tma, ticho, alebo jednoducho to, že konečne nikam nemusia, ti nepoviem. Rozlišujem medzi tým, čo ukázali laboratóriá, a tým, čo počujeme od ľudí. To druhé je skúsenosť, nie dôkaz. Čo štúdie o pobyte v tme naopak nehovoria, som spísal v článku čo výskumy nehovoria.

A ak sa bojíš, že v úplnej tme nezaspíš alebo že ťa vystraší: to je úplne normálna obava. Vypínač máš na dosah, dvere nie sú zamknuté a my bývame za plotom, päťdesiat metrov ďaleko. A tá obava býva spravidla horšia ako potom samotná noc. Priebeh celého pobytu opisuje text ako prebieha pobyt v tme.

A svetlo v tvojej spálni?

Nemusíš kvôli tomu stavať chatku. Ak ťa to zaujíma, skús pár nocí spálňu naozaj zatemniť: prelepiť diódu, zatiahnuť záves, zavrieť dvere do chodby. Či sa ti bude spať lepšie, neviem, každý je iný. Skús to a uvidíš. A keby si chcel tmu, v ktorej nesvieti vôbec nič, a to na celé dni, chatky Priateľstva, Pokoja, Zdravia, Slobody a Lásky sú pripravené.

Dobrú noc, nech už u teba svieti čokoľvek – Tomáš

P.S. Zelená dióda na nabíjačke má podľa mojich veľmi nevedeckých pozorovaní o tretej ráno jas zhruba ako malé slnko 😉

Zdroje

1. Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. (2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. doi:10.1073/pnas.2113290119
2. Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer R, et al. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. Journal of Physiology. doi:10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x
3. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jc.2010-2098
4. Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC, et al. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. doi:10.1073/pnas.1901824116