Svetlo z obrazovky večer a melatonín: čo sa v pokusoch naozaj meralo

Koľko minút si včera pozeral do telefónu, kým si zhasol? Ja sa na to sám seba radšej nepýtam 🙂 O večernom svetle z obrazoviek sa píše veľa a často dosť nahlas. Ja by som sa na to rád pozrel v pokoji: čo sa v pokusoch na melatoníne naozaj meralo, koľko bolo ľudí a čo z toho naopak nevyplýva. Ľudia, ktorých s Lenčou sprevádzame pobytom v tme, majú telefón celý čas vypnutý, a aj preto ma zaujíma, čo ten večerný displej s telom vlastne robí.

Stručne k melatonínu: je to hormón, ktorý telo vyplavuje v noci, a vedci ho používajú ako ručičku vnútorných hodín. Keď melatonín začne stúpať, telo „vie“, že je noc. Čo všetko sa s ním deje, keď nesvieti nič, opisuje článok melatonín pri pobyte v tme. Tu zostaneme pri večernom svetle.

Obyčajná lampa v obývačke a melatonín

Začnem svetlom, ktoré nikoho nepohoršuje. V roku 2011 Gooley s kolegami znova prešli dáta z dvoch štúdií: 116 zdravých dobrovoľníkov vo veku od 18 do 30 rokov, z ktorých každý strávil v klinickom výskumnom centre minimálne päť dní v kuse. Posledných osem hodín pred spaním trávili buď v bežnom izbovom svetle slabšom ako 200 luxov, alebo v šere slabšom ako 3 luxy.¹

Pri lampe sa melatonín rozbehol neskôr u 99 % ľudí a čas, počas ktorého ho telo vyplavovalo, sa skrátil zhruba o 90 minút.¹ Podľa autorov tak obyčajné osvetlenie skracuje noc, ako ju meria samo telo.¹ Žiadny displej, žiadna modrá LED, jednoducho lampa. Obmedzenia: išlo o spätný rozbor dát a len o mladých dospelých. Čo robí svetlo, keď svieti priamo počas spánku, rozoberám v článku o svetle v spálni.

Čítačka, alebo papierová kniha?

Teraz obrazovka. Chang a kolegovia zverejnili na prelome rokov 2014 a 2015 pokus, o ktorom sa potom písalo všade. Podľa tlačovej správy Harvardskej lekárskej fakulty v ňom 12 ľudí strávilo dva týždne v laboratóriu. Päť večerov po sebe čítali štyri hodiny pred spaním na iPade, ďalších päť večerov tlačenú knihu, v náhodnom poradí.²

Pri čítaní na svietiacom zariadení zaspávali dlhšie, boli večer menej ospalí, mali nižšie vyplavovanie melatonínu, neskôr nastavené vnútorné hodiny a ráno boli menej čulí ako po tlačenej knihe.² Tlačová správa k tomu uvádza posun hodín o „viac ako hodinu“ a menej spánku vo fáze REM. Percentá, ktoré kolujú po internete, v abstrakte nenájdeš, a tak ich sem nepíšem ani ja.

A teraz obmedzenia, ktoré sa do titulkov zvyčajne nezmestia. Bolo ich dvanásť a dávka bola extrémna: štyri hodiny na plný jas, päť večerov za sebou. Úprimne, kto z nás toto robí? Radšej nehlasujme 😉

Prečo niekomu prekáža lampička a iný zaspí pri televízore

Toto je pre mňa najzaujímavejší pokus z celého radu. Phillips a kolegovia v roku 2019 zobrali 55 ľudí vo veku 18 až 30 rokov. Najprv strávili večer v šere pod 1 lux, potom ich čakala séria večerov s rôzne silným svetlom od 10 do 2 000 luxov, zakaždým päť hodín. Citlivosť melatonínu na svetlo sa tak dala vypočítať pre každého človeka zvlášť.³

• V priemere za celú skupinu stačilo na zníženie melatonínu na polovicu už 24,6 luxu. To je obyčajné izbové svetlo.³ Žiadne reflektory, obyčajný večer v byte.
• Svetlo so silou 10, 30 a 50 luxov oddialilo nástup melatonínu o 22, 77 a 109 minút.³ Aj málo svetla teda posunie, kedy telo začne „mať noc“.
• Medzi ľuďmi boli obrovské rozdiely. Najcitlivejšiemu stačilo na polovičné potlačenie 6 luxov, najmenej citlivému 350 luxov.³ To je takmer šesťdesiatnásobný rozdiel a to vysvetľuje, prečo sa o svetle v spálni tak radi hádame.

Nejde o to, kto je „odolnejší“. Ide o to, že každý má citlivosť nastavenú inde. Zo susedovho spánku si o tom svojom nič nevyvodíš, a keď tvoj partner zaspí pri rozsvietenej lampičke a ty nie, ani jeden z vás nie je čudný. Obmedzenia: zase len mladí dospelí a laboratórium.

Modrá farba a prečo luxy nestačia

Lockley, Brainard a Czeisler v roku 2003 svietili ľuďom šesť a pol hodiny jednofarebným svetlom, buď modrým (460 nm), alebo zeleným (555 nm), s rovnakým množstvom fotónov. Modré svetlo posunulo vnútorné hodiny dvakrát viac ako zelené a dvakrát viac potlačilo melatonín.⁴ Citlivosť vnútorných hodín je teda posunutá k modrej, zatiaľ čo zrak je najcitlivejší okolo 555 nm. Autori preto upozorňujú, že luxy nie sú vhodnou jednotkou na meranie toho, ako svetlo pôsobí na hodiny.⁴

Súvisí to s bunkami v oku, ktoré nevidia obraz, ale hlásia mozgu deň a noc. O nich je článok melanopsín a vnútorné hodiny. Nočný režim telefónu, ktorý uberá modrú, mieri presne sem. Ako veľmi v bežnom živote pomáha, však tieto pokusy nemerali, a tak ti to sľubovať nebudem.

Prečo je pobyt v tme iná situácia

• Pokusy porovnávali pár večerných hodín svetla a šera. Pobyt v tme je iná liga: celé dni v úplnej tme, kde nie je ani to šero. Výsledky z laboratória sa naň preto nedajú len tak preniesť.
• Telefón je celý čas vypnutý a odložený. Nikto ti nepíše, nič nebliká, a tak máš konečne čas sám na seba.
• Koľko melatonínu telo v chatke vyplaví, ti nepoviem. Také meranie z chatiek zatiaľ nikto nezverejnil a domýšľať si ho nebudem.
• Pobyt v tme nie je lekárska služba a lekára nenahradí. Ak máš so spánkom vážne ťažkosti, pobyt pre teba nemusí byť vhodný, viac v texte pre koho pobyt v tme nie je.

Čo vídame my? Po pobyte nám ľudia najčastejšie rozprávajú, ako dospávali. Či je to tmou, tichom, alebo tým, že od nich nikto nič nechce, s istotou neviem. Asi od všetkého trochu.

A ak ťa desí predstava, že budeš celé dni bez telefónu: prvý deň či dva ti v hlave zvyčajne vŕta otázka, prečo tu vlastne ležíš. Patrí to k tomu. Väčšina potom na konci krúti hlavou, že sa vopred bála zbytočne.

Čo si z toho vziať na dnešný večer

Ak ťa zaujíma, ako na teba pôsobí večerné svetlo, nemusíš kvôli tomu chodiť až k nám. Skús pár večerov stlmiť svetlá a odložiť telefón o niečo skôr a sleduj sám seba. Bez veľkých očakávaní, len zo zvedavosti. Prehľad všetkých štúdií, o ktoré sa tu opieram, nájdeš na stránke výskumy pobytu v tme. A ak chceš tmu nie na večer, ale na celé dni, pozri sa na voľné termíny.

Držíme palce – Tomáš a Lenča

Zdroje

1. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jc.2010-2098
2. Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. doi:10.1073/pnas.1418490112
3. Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC, et al. (2019). High sensitivity and interindividual variability in the response of the human circadian system to evening light. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA. doi:10.1073/pnas.1901824116
4. Lockley SW, Brainard GC, Czeisler CA (2003). High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jc.2003-030570