Melatonin při pobytu ve tmě: co se děje, když nic nesvítí

Kolik světla stačí, aby tělo přestalo věřit, že je noc? Mnohem méně, než bys čekal. Lidé, kteří k nám přijedou, po prvních dnech ve tmě často hlásí, že se konečně vyspali. Jedním z hráčů v pozadí je melatonin – hormon, kterému světlo šlape na brzdu a tma ji pouští. Pojďme se podívat, co o melatoninu při pobytu ve tmě říkají výzkumy. A hlavně, co neříkají.

Zpráva „teď je noc“

Melatonin si lidé často představují jako přírodní prášek na spaní. Výstižnější je brát ho jako zprávu, kterou tělo rozesílá v noci: venku je tma, přepni na noční režim. Jeden výzkumný tým to popsal hezky: obyčejné osvětlení tělu zkresluje, jak dlouhou noc si „naměří“, a ukrajuje z ní.¹ Tělo si tedy noc „měří“. A co se měří, to se dá i ošidit.

Abys tomu rozuměl, stačí tři otázky: co melatonin brzdí, co ho pouští a jestli záleží na tom, jak dlouhá je noc.

1980: světlo melatonin vypíná i u člověka

Začalo to šesti lidmi. V roce 1980 je vědci v noci vystavili jasnému umělému světlu a měřili jim melatonin v krvi. U všech šesti světlo noční sekreci melatoninu potlačilo.² Byl to první doklad, že světlo v noci vypíná melatonin i u člověka, nejen u zvířat.

Ve stejném pokusu ale slabší pokojové světlo, které u jiných savců melatonin potlačí, u lidí nezabralo. Autoři z toho usoudili, že člověk reaguje stejně jako ostatní savci, jen potřebuje víc světla. Tahle druhá půlka závěru je dnes překonaná. A docela důkladně.

Stačí šeré světlo v obýváku

V roce 2000 strávilo 23 mladých mužů a žen devět dní v laboratoři. Na začátku jejich biologické noci jim vědci na šest a půl hodiny pustili světlo různé síly. Ukázalo se, že polovinu účinku, který má velmi jasné světlo kolem 9 000 luxů, zvládne už asi 100 luxů – šeré pokojové světlo, něco přes jedno procento té jasné dávky. Platilo to jak pro posun vnitřních hodin, tak pro potlačení melatoninu.³

O jedenáct let později se jiný tým vrátil k datům 116 lidí mezi 18 a 30 lety. Každý z nich pobyl ve výzkumném centru aspoň pět dní. Posledních osm hodin před spánkem trávili buď při běžném pokojovém osvětlení (méně než 200 luxů), nebo v šeru (méně než 3 luxy). Při pokojovém světle se melatonin rozběhl později u 99 % účastníků a jeho noční vyplavování se zkrátilo asi o devadesát minut. A když se svítilo i v hodinách, kdy normálně spali, spadl melatonin pod polovinu v 85 % pokusů.¹

Hodina a půl noci, kterou ukrojí obyčejné pokojové světlo. Žádný reflektor, žádná diskotéka. Poctivě dodám, že šlo o zpětný rozbor dat ze dvou studií a jen o mladé dospělé. Mobily a čtečky před spaním mají vlastní článek: světlo z obrazovky a melatonin.

Proč záleží na barvě

V roce 2001 svítili vědci na 72 lidí v noci mezi druhou a půl čtvrtou jednobarevným světlem o vlnových délkách 420–600 nanometrů. Zornice měli rozšířené, každý prošel aspoň sedmi intenzitami s odstupem nejméně týdne, dohromady to dalo 627 nočních testů. Melatonin nejsilněji brzdilo modré světlo kolem 446–477 nm.⁴ Tvar celé křivky navíc neodpovídal tyčinkám ani čípkům, takže autoři usoudili, že v oku musí být ještě jiný receptor, který hlásí den a noc vnitřním hodinám.

Rok předtím popsal jiný tým v lidské sítnici nové barvivo, melanopsin, a navrhl, že neslouží k vidění, ale právě k řízení rytmů a potlačení melatoninu.⁵ Celý ten detektivní příběh najdeš v článku o melanopsinu a vnitřních hodinách.

Delší noc, delší melatonin

Pro pobyt ve tmě je asi nejzajímavější pokus, který v roce 1991 popsal Wehr. Osm zdravých dobrovolníků žilo nejdřív týden v „letním“ režimu, tedy 16 hodin světla a 8 hodin tmy. Potom čtyři týdny v „zimním“: 10 hodin světla a 14 hodin tmy. Po zimním režimu trvala noční sekrece melatoninu 12,5 hodiny místo 10,3.⁶ Tělo si delší noci všimlo a melatoninu přidalo. Protáhl se i spánek – a jak se takový dlouhý spánek umí rozdělit na dvě půlky, popisuje článek o dvoufázovém spánku.

Wehr přitom poctivě přiznává, že pod přirozeným světlem by to nemuselo dopadnout stejně. A bylo jich osm. Takže ano, tělo umí počítat délku noci. Jen bych za to zatím nedal ruku do ohně 🙂

Co se děje s melatoninem při pobytu ve tmě u nás

Teď to důležité a řeknu to rovnou: přesně to nevím. Žádná ze studií výše neměřila lidi, kteří by byli několik dní nepřetržitě v úplné tmě. Wehrovy noci měly čtrnáct hodin, ne sto šedesát osm 🙂

Pobyty u nás sleduje dlouhodobý výzkum Ostravské univerzity. Měří mimo jiné melatonin, krevní tlak, variabilitu srdeční frekvence a kognitivní funkce. Výsledky zatím zveřejněné nejsou, a dokud nebudou, nebudu si je domýšlet. Co se o pobytech ve tmě ví a co ne, shrnuje přehled výzkumů pobytu ve tmě.

Co víme z praxe? V chatce je taková tma, že nevidíš ruku před očima. Žádná lampička, žádný displej, telefon vypnutý a odložený. Ani při předávání jídla v předsíni se k tobě světlo nedostane. Nic, co by melatoninu šlapalo na brzdu. A lidé po pobytu vyprávějí hlavně o tom, kolik toho prospali.

Kolik z toho je melatonin a kolik obyčejná únava, kterou si člověk přiveze z práce, od dětí a z dálnice, neumím oddělit. Nejspíš obojí. Nejde o to, že by tma byla prášek na spaní. Jde o to, že tělu konečně nikdo neskáče do řeči.

A když nebudu moct usnout?

Na tohle se lidé před příjezdem ptají docela často. Stává se, že první noc je neklidná – nové místo, nezvyklé ticho, hlava ještě jede v pracovním tempu. To je normální a nic se nemusí. Ležíš, dýcháš, a když zrovna nespíš, tak prostě odpočíváš. Tma ti nikam neuteče.

Jestli máš se spánkem dlouhodobé vážné potíže, ozvi se nám předem a projdi si text pro koho pobyt ve tmě není. Tma u nás je prostor pro klid a pro sebe, zdravotní péči nenahradí.

Po návratu ze tmy

Když lidé po pobytu vyjdou ven, nejčastěji mluví o tom, jak je světlo najednou ostré a jak výrazně chutná jídlo a voní zahrada. Pro oči i pro vnitřní hodiny je to po dnech ve tmě velká změna. Dej si proto první den po návratu kapánek rezervu a nenaplánuj si hned ráno poradu 😉

Jestli tě láká vyzkoušet, jak se tělo chová, když mu nikdo nesvítí, mrkni, jak probíhá pobyt ve tmě, nebo rovnou na volné termíny. Kdyby ti cokoli nebylo jasné, klidně nám napiš nebo zavolej.

Na viděnou ve tmě – Tomáš a Lenča

Zdroje

1. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jc.2010-2098
2. Lewy AJ, Wehr TA, Goodwin FK, et al. (1980). Light suppresses melatonin secretion in humans. Science. doi:10.1126/science.7434030
3. Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer R, et al. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. Journal of Physiology. doi:10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x
4. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience. doi:10.1523/JNEUROSCI.21-16-06405.2001
5. Provencio I, Rodriguez IR, Jiang G, et al. (2000). A novel human opsin in the inner retina. Journal of Neuroscience. doi:10.1523/JNEUROSCI.20-02-00600.2000
6. Wehr TA (1991). The durations of human melatonin secretion and sleep respond to changes in daylength (photoperiod). Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jcem-73-6-1276