Melatonín pri pobyte v tme: čo sa deje, keď nič nesvieti

Koľko svetla stačí, aby telo prestalo veriť, že je noc? Oveľa menej, než by si čakal. Ľudia, ktorí k nám prídu, po prvých dňoch v tme často hovoria, že sa konečne vyspali. Jedným z hráčov v pozadí je melatonín – hormón, ktorý svetlo brzdí a tma mu brzdu uvoľní. Poďme sa pozrieť, čo o melatoníne pri pobyte v tme hovoria výskumy. A hlavne, čo nehovoria.

Správa „teraz je noc“

Melatonín si ľudia často predstavujú ako prírodnú tabletku na spanie. Výstižnejšie je brať ho ako správu, ktorú telo rozosiela v noci: vonku je tma, prepni na nočný režim. Jeden výskumný tím to opísal pekne: obyčajné osvetlenie telu skresľuje, akú dlhú noc si „nameria“, a ukrajuje z nej.¹ Telo si teda noc „meria“. A čo sa meria, to sa dá aj oklamať.

Aby si tomu rozumel, stačia tri otázky: čo melatonín brzdí, čo mu uvoľní cestu a či záleží na tom, aká dlhá je noc.

1980: svetlo vypína melatonín aj u človeka

Začalo to šiestimi ľuďmi. V roku 1980 ich vedci v noci vystavili jasnému umelému svetlu a merali im melatonín v krvi. U všetkých šiestich svetlo nočnú sekréciu melatonínu potlačilo.² Bol to prvý doklad, že svetlo v noci vypína melatonín aj u človeka, nielen u zvierat.

V tom istom pokuse však slabšie izbové svetlo, ktoré u iných cicavcov melatonín potlačí, u ľudí nezabralo. Autori z toho usúdili, že človek reaguje rovnako ako ostatné cicavce, len potrebuje viac svetla. Táto druhá polovica záveru je dnes prekonaná. A poriadne.

Stačí slabé svetlo v obývačke

V roku 2000 strávilo 23 mladých mužov a žien deväť dní v laboratóriu. Na začiatku ich biologickej noci im vedci na šesť a pol hodiny pustili svetlo rôznej intenzity. Ukázalo sa, že polovicu účinku, ktorý má veľmi jasné svetlo okolo 9 000 luxov, zvládne už asi 100 luxov – slabé izbové svetlo, niečo vyše jedného percenta tej jasnej dávky. Platilo to pre posun vnútorných hodín aj pre potlačenie melatonínu.³

O jedenásť rokov neskôr sa iný tím vrátil k údajom 116 ľudí vo veku 18 až 30 rokov. Každý z nich pobudol vo výskumnom centre aspoň päť dní. Posledných osem hodín pred spánkom trávili buď pri bežnom izbovom osvetlení (menej než 200 luxov), alebo v šere (menej než 3 luxy). Pri izbovom svetle začal melatonín stúpať neskôr u 99 % účastníkov a jeho nočné vyplavovanie sa skrátilo asi o deväťdesiat minút. A keď sa svietilo aj v hodinách, keď normálne spali, klesol melatonín pod polovicu v 85 % pokusov.¹

Hodina a pol noci, ktorú ukrojí obyčajné izbové svetlo. Žiadny reflektor, žiadna diskotéka. Treba dodať, že išlo o spätný rozbor údajov z dvoch štúdií a len o mladých dospelých. Mobily a čítačky pred spaním majú vlastný článok: svetlo z obrazoviek a melatonín.

Prečo záleží na farbe

V roku 2001 svietili vedci na 72 ľudí v noci medzi druhou a pol štvrtou jednofarebným svetlom s vlnovými dĺžkami 420–600 nanometrov. Zrenice mali rozšírené, každý prešiel aspoň siedmimi intenzitami s odstupom najmenej týždňa, dokopy to dalo 627 nočných testov. Melatonín najsilnejšie brzdilo modré svetlo okolo 446–477 nm.⁴ Tvar celej krivky navyše nezodpovedal tyčinkám ani čapíkom, takže autori usúdili, že v oku musí byť ešte iný receptor, ktorý hlási deň a noc vnútorným hodinám.

Rok predtým opísal iný tím v ľudskej sietnici nové farbivo, melanopsín, a vyslovil predpoklad, že neslúži na videnie, ale práve na riadenie rytmov a potlačenie melatonínu.⁵ Celý ten detektívny príbeh nájdeš v článku o melanopsíne a vnútorných hodinách.

Dlhšia noc, dlhší melatonín

Pre pobyt v tme je asi najzaujímavejší pokus, ktorý v roku 1991 opísal Wehr. Osem zdravých dobrovoľníkov žilo najprv týždeň v „letnom“ režime, teda 16 hodín svetla a 8 hodín tmy. Potom štyri týždne v „zimnom“: 10 hodín svetla a 14 hodín tmy. Po zimnom režime trvala nočná sekrécia melatonínu 12,5 hodiny namiesto 10,3.⁶ Telo si dlhšiu noc všimlo a melatonínu pridalo. Natiahol sa aj spánok – a ako sa taký dlhý spánok môže rozdeliť na dve polovice, opisuje článok o dvojfázovom spánku.

Wehr pritom otvorene priznáva, že pod prirodzeným svetlom by to nemuselo dopadnúť rovnako. A ľudí bolo len osem. Takže áno, telo vie počítať dĺžku noci. Len by som za to nedal ruku do ohňa 🙂

Čo sa deje s melatonínom pri pobyte v tme u nás

Teraz to dôležité a poviem to rovno: presne to neviem. Žiadna zo štúdií vyššie nemerala ľudí, ktorí by boli niekoľko dní nepretržite v úplnej tme. Wehrove noci mali štrnásť hodín, nie stošesťdesiatosem 🙂

Pobyty u nás sleduje dlhodobý výskum Ostravskej univerzity. Meria okrem iného melatonín, krvný tlak, variabilitu srdcovej frekvencie a kognitívne funkcie. Výsledky zatiaľ nie sú zverejnené, a kým nebudú, nebudem si ich domýšľať. Čo sa o pobytoch v tme vie a čo nie, zhŕňa prehľad výskumov pobytu v tme.

Čo vieme z praxe? V chatke je tma ako vo vreci. Žiadna lampička, žiadny displej, telefón vypnutý a odložený. Ani pri odovzdávaní jedla v predsieni sa k tebe svetlo nedostane. Nič, čo by melatonín brzdilo. A ľudia po pobyte rozprávajú hlavne o tom, koľko toho prespali.

Koľko z toho je melatonín a koľko obyčajná únava, ktorú si človek privezie z práce, od detí a z diaľnice, neviem oddeliť. Asi oboje. Nejde o to, že by tma bola tabletka na spanie. Ide o to, že telu konečne nikto neskáče do reči.

A čo ak nebudem môcť zaspať?

Na toto sa ľudia pred príchodom pýtajú dosť často. Stáva sa, že prvá noc je nepokojná – nové miesto, nezvyčajné ticho, hlava ešte ide v pracovnom tempe. To je normálne a nič nemusíš. Ležíš, dýchaš, a keď práve nespíš, tak jednoducho odpočívaš. Tma ti nikam neutečie.

Ak máš so spánkom dlhodobé vážne ťažkosti, ozvi sa nám vopred a prejdi si text pre koho pobyt v tme nie je. Tma u nás je priestor na pokoj a na seba, zdravotnú starostlivosť nenahradí.

Po návrate z tmy

Keď ľudia po pobyte vyjdú von, najčastejšie hovoria o tom, aké je svetlo zrazu ostré a ako výrazne chutí jedlo a vonia záhrada. Pre oči aj pre vnútorné hodiny je to po dňoch v tme veľká zmena. Nechaj si preto prvý deň po návrate trochu rezervu a neplánuj si hneď ráno poradu 😉

Ak ťa láka vyskúšať, ako sa telo správa, keď mu nikto nesvieti, pozri sa, ako prebieha pobyt v tme, alebo rovno na voľné termíny. Keby ti čokoľvek nebolo jasné, pokojne nám napíš alebo zavolaj.

Uvidíme sa v tme – Tomáš a Lenča

Zdroje

1. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jc.2010-2098
2. Lewy AJ, Wehr TA, Goodwin FK, et al. (1980). Light suppresses melatonin secretion in humans. Science. doi:10.1126/science.7434030
3. Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer R, et al. (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. Journal of Physiology. doi:10.1111/j.1469-7793.2000.00695.x
4. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, et al. (2001). Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. Journal of Neuroscience. doi:10.1523/JNEUROSCI.21-16-06405.2001
5. Provencio I, Rodriguez IR, Jiang G, et al. (2000). A novel human opsin in the inner retina. Journal of Neuroscience. doi:10.1523/JNEUROSCI.20-02-00600.2000
6. Wehr TA (1991). The durations of human melatonin secretion and sleep respond to changes in daylength (photoperiod). Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jcem-73-6-1276