Dvojfázový spánok: čo sa stalo po 14 hodinách tmy a čo to znamená pre pobyt v tme

Zobudíš sa uprostred noci, si úplne čulý a hlavou ti bežia myšlienky. Je to zle? Možno vôbec nie. Dvojfázový spánok – dva úseky spánku s bdením medzi nimi – je jedna z najzaujímavejších vecí, ktoré sa o dlhých nociach zistili. Pri pobyte v tme sa spánku nevyhneš, a tak sa naň ľudia pýtajú snáď najviac zo všetkého. Poďme sa pozrieť, čo presne ukázal slávny pokus so štrnástimi hodinami tmy, čo sa o ňom len traduje a čo z neho platí pre chatku.

Pokus so štrnástimi hodinami tmy

Na začiatku 90. rokov presunul Wehr zdravých dobrovoľníkov z bežného režimu so 16 hodinami svetla denne na režim s iba 10 hodinami svetla. Zvyšných 14 hodín bola tma. Meral ich spánok, nočné vyplavovanie melatonínu a to, ako v noci narastá ospalosť.¹

Koľko ľudí to bolo a ako dlho pokus trval, zhrnutie tej práce neuvádza. Súbežná práca toho istého autora opisuje ôsmich dobrovoľníkov a štyri týždne „zimného“ režimu² – ale nebudem tvrdiť, že išlo o tých istých ľudí, keď to naisto neviem.

Dvojfázový spánok: dva spánky a bdenie medzi nimi

Keď mal deň len desať hodín svetla, ľudia spali dlhšie a ich noc sa väčšinou rozdelila na dve zhruba rovnako dlhé polovice, z ktorých každá trvala niekoľko hodín. Medzi ne sa vklinilo bdenie, ktoré trvalo hodinu až tri. Predĺžilo sa aj nočné vyplavovanie melatonínu a nočná fáza, keď ospalosť rastie. Wehr z toho usudzuje, že so zmenou dĺžky dňa sa posunulo načasovanie vnútorných procesov, ktoré riadia spánok aj melatonín.¹

Predstav si to ako dvojité premietanie v kine s prestávkou uprostred. Prvý film, potom hodina až tri vo foyeri, a potom druhý film. Len popcorn sa v tme nepodáva 🙂

Čo ľudia v tej bdelej prestávke robili a ako sa cítili, zhrnutie pokusu neuvádza. Preto tu nebudem maľovať obrázky o nočných vhľadoch a hlbokých zážitkoch. Vieme len, že jednu až tri hodiny bdeli a potom znova zaspali.

Dôležitý detail: ľudia v pokuse nemali tmu celý deň. Mali desať hodín svetla a štrnásť hodín tmy, deň čo deň. Dvojfázový spánok sa teda objavil pri dlhej noci, nie pri nepretržitej tme.

Dlhšia noc prestaví celé telo

V spomínanej súbežnej práci s ôsmimi ľuďmi sa po zimnom režime predĺžila fáza spánku zo 7,7 na 11,0 hodiny.² O dva roky neskôr Wehr s kolegami rozšíril pokus na 15 ľudí, ktorí dlhodobo zažívali krátke osemhodinové a dlhé štrnásťhodinové noci. Po dlhých nociach sa natiahlo skoro všetko, čo k noci patrí:³

• Spánok: 10,6 hodiny namiesto 7,6. Tri hodiny navyše, o ktorých môžeš cez pracovný týždeň leda tak snívať.
• Melatonín: aktívna nočná sekrécia 11,9 hodiny namiesto 10,3. Telo vysielalo signál „je noc“ o hodinu a pol dlhšie.
• Prolaktín: úsek vysokej hladiny 12,9 hodiny namiesto 9,9. Aj tento hormón sa prispôsobil dlhšej noci.
• Telesná teplota: úsek nízkej teploty 11,6 hodiny namiesto 9,5. Telo zostávalo dlhšie v nočnom režime.
• Kortizol: úsek, keď jeho hladina stúpa, 10,8 hodiny namiesto 9,3. Telo sa do rána nijako neponáhľalo.

A to najzaujímavejšie: časť rozdielov pretrvala aj vo chvíli, keď vedci nechali ľudí 24 hodín bdieť v stálom šere. Nešlo teda len o to, že ľudia ležali potme. Telo si samo prestavilo vnútorné načasovanie.³

A čo ten prolaktín v nočnom bdení?

Možno si sa niekde dočítal, že pokojné bdenie medzi dvoma spánkami má na svedomí prolaktín. Vo výsledkoch, ktoré mám k dispozícii, nič také nie je. Je tam len to, čo som napísal vyššie: po dlhých nociach bol dlhší úsek, keď bol prolaktín vysoko. Viac by som z toho nevyvodzoval, nech by to znelo akokoľvek pekne.

Či takto spali aj naši predkovia pred elektrinou, je krásna, ale sporná otázka. Historici sa o ňu prú.⁴ Rozoberám ju v článku o prvom a druhom spánku. Ako dlhšia noc súvisí s melatonínom, nájdeš v článku o melatoníne pri pobyte v tme.

Dvojfázový spánok pri pobyte v tme

A teraz úprimne: čo z toho platí v chatke? Wehrovi dobrovoľníci mali každý deň desať hodín svetla. V chatke je tma celý deň aj celú noc, nevidíš ani ruku pred očami. Ako sa spánok správa v nepretržitej tme, tento pokus nehovorí. A merania spánku našich praktizujúcich nemáme.

Z praxe poznám toto: prvé dni ľudia v chatkách hlavne dospávajú a potom hovoria, že si konečne oddýchli. Stáva sa, že sa človek v tme zobudí, je úplne čulý a nevie, či je noc, alebo deň. V chatke na tom vlastne vôbec nezáleží. Žiadny budík, žiadna porada, žiadne „o šesť hodín vstávam“.

Kto k nám ide s predstavou, že bude spať presne ako Wehrovi dobrovoľníci, toho musím upokojiť aj sklamať zároveň: tvoj spánok v tme bude jednoducho tvoj. Niekto spí dlho v kuse, niekto na etapy, niekto sa prvú noc prevaľuje. Nič z toho nie je zlé.

Keď sa v chatke zobudíš a spánok neprichádza, skús toto:

• Nesiahaj hneď po vypínači. Svetlo by ťa prebralo ešte viac a telo by dostalo správu, že je deň.
• Nerátaj, koľko je hodín a koľko zostáva do rána. Ráno v chatke aj tak nikto nevyhlasuje.
• Lež, dýchaj, nechaj myšlienky plynúť. Aj toto je odpočinok, len iný než spánok.
• Keď máš hlad alebo smäd, napi sa alebo si daj niečo z predsiene. Pokojne aj o „tretej ráno“, ktorú aj tak nikto nepozná.

Nejde o to, koľko hodín v kuse naspíš. Ide o to, že konečne nikam nemusíš.

Chceš zistiť, ako sa vyspíš bez jediného svetielka? Deň po dni to opisuje text ako prebieha pobyt v tme a termín si potom vyberieš nižšie. A keď nevieš, či týždeň, alebo tri noci, pokojne zavolaj, poradíme.

Sladké sny, či už v jednom kuse, alebo nadvakrát 🙂 Tomáš

Zdroje

1. Wehr TA (1992). In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research. doi:10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x
2. Wehr TA (1991). The durations of human melatonin secretion and sleep respond to changes in daylength (photoperiod). Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jcem-73-6-1276
3. Wehr TA, Moul DE, Barbato G, et al. (1993). Conservation of photoperiod-responsive mechanisms in humans. American Journal of Physiology. doi:10.1152/ajpregu.1993.265.4.R846
4. Ekirch AR (2001). Sleep we have lost: pre-industrial slumber in the British Isles. American Historical Review. doi:10.1086/ahr/106.2.343; Boyce N (2023). Have we lost sleep? A reconsideration of segmented sleep in early modern England. Medical History. doi:10.1017/mdh.2023.14; Ekirch AR (2024). Reflections on ‘Have we lost sleep?’. Medical History. doi:10.1017/mdh.2024.20