Dvoufázový spánek: co se stalo po 14 hodinách tmy a co to znamená pro pobyt ve tmě

Probudíš se uprostřed noci, jsi úplně čilý a hlavou ti běží myšlenky. Je to špatně? Možná vůbec ne. Dvoufázový spánek – dva úseky spánku s bděním mezi nimi – je jedna z nejzajímavějších věcí, které se o dlouhých nocích zjistily. Při pobytu ve tmě se spánku nevyhneš, a tak se na něj lidé ptají snad nejvíc ze všeho. Pojďme se podívat, co přesně ukázal slavný pokus se čtrnácti hodinami tmy, co se o něm jen traduje a co z něj platí pro chatku.

Pokus se čtrnácti hodinami tmy

Na začátku 90. let převedl Wehr zdravé dobrovolníky z běžného režimu, kdy měli 16 hodin světla denně, na pouhých 10 hodin světla. Zbylých 14 hodin byla tma. Měřil jejich spánek, noční vyplavování melatoninu a to, jak v noci narůstá ospalost.¹

Kolik lidí to bylo a jak dlouho pokus trval, ve shrnutí té práce nestojí. Souběžná práce stejného autora popisuje osm dobrovolníků a čtyři týdny „zimního“ režimu² – ale nebudu tvrdit, že šlo o tytéž lidi, když to nevím jistě.

Dvoufázový spánek: dva spánky a bdění mezi nimi

Když měl den jen deset hodin světla, lidé spali déle a jejich noc se většinou rozlomila na dvě zhruba stejně dlouhé poloviny, z nichž každá trvala několik hodin. Mezi ně se vklínilo bdění, které trvalo hodinu až tři. Prodloužilo se i noční vyplavování melatoninu a noční fáze, kdy ospalost roste. Wehr z toho usuzuje, že se se změnou délky dne posunulo načasování vnitřních procesů, které řídí spánek i melatonin.¹

Představ si to jako dvojí promítání v kině s přestávkou uprostřed. První film, pak hodina až tři ve foyer a pak druhý film. Jen popcorn se ve tmě nepodává 🙂

Co lidé v té bdělé přestávce dělali a jak se cítili, ve shrnutí pokusu nestojí. Proto tu nebudu barvitě líčit noční vhledy a hluboké zážitky. Víme jen, že jednu až tři hodiny bděli a pak zase usnuli.

Důležitý detail: lidé v pokusu neměli tmu celý den. Měli deset hodin světla a čtrnáct hodin tmy, den co den. Dvoufázový spánek se tedy objevil při dlouhé noci, ne při nepřetržité tmě.

Delší noc přenastaví celé tělo

Ve zmíněné souběžné práci s osmi lidmi se po zimním režimu prodloužila fáze spánku z 7,7 na 11,0 hodiny.² O dva roky později Wehr s kolegy rozšířil pokus na 15 lidí, kteří dlouhodobě zažívali krátké osmihodinové a dlouhé čtrnáctihodinové noci. Po dlouhých nocích se protáhlo skoro všechno, co k noci patří:³

• Spánek: 10,6 hodiny místo 7,6. Tři hodiny navíc, o kterých se ve všední den můžeš leda tak zdát.
• Melatonin: aktivní noční sekrece 11,9 hodiny místo 10,3. Tělo vysílalo signál „je noc“ o hodinu a půl déle.
• Prolaktin: úsek vysoké hladiny 12,9 hodiny místo 9,9. I tenhle hormon se přizpůsobil delší noci.
• Tělesná teplota: úsek nízké teploty 11,6 hodiny místo 9,5. Tělo zůstávalo déle v nočním režimu.
• Kortizol: úsek, kdy jeho hladina stoupá, 10,8 hodiny místo 9,3. Tělo se s ranním probouzením nijak nehnalo.

A to nejzajímavější: část rozdílů přetrvala i ve chvíli, kdy vědci lidi drželi 24 hodin vzhůru ve stálém šeru. Nešlo tedy jen o to, že lidé leželi potmě. Tělo si samo přenastavilo vnitřní načasování.³

A co ten prolaktin v nočním bdění?

Možná ses někde dočetl, že klidné bdění mezi dvěma spánky má na svědomí prolaktin. Ve výsledcích, které mám k dispozici, nic takového nestojí. Stojí tam jen to, co jsem napsal výš: po dlouhých nocích držel prolaktin vysokou hladinu déle. Víc bych z toho nevyvozoval, ani kdyby to znělo sebelíp.

Jestli takhle spali i naši předkové před elektřinou, je krásná, ale sporná otázka. Historici se o ni přou.⁴ Probírám ji v článku o prvním a druhém spánku. Jak delší noc souvisí s melatoninem, najdeš v článku o melatoninu při pobytu ve tmě.

Dvoufázový spánek při pobytu ve tmě

A teď poctivě, co z toho platí v chatce. Wehrovi dobrovolníci měli každý den deset hodin světla. V chatce je tma celý den i celou noc, nevidíš ruku před očima. Jak se spánek chová v nepřetržité tmě, tenhle pokus neříká. A měření spánku u našich praktikujících k dispozici nemáme.

Z praxe znám tohle: první dny se v chatkách hlavně dospává a lidi pak hlásí, že si konečně odpočinuli. Stává se, že se člověk ve tmě probudí, je úplně čilý a neví, jestli je noc, nebo den. V chatce na tom vlastně vůbec nezáleží. Žádný budík, žádná porada, žádné „za šest hodin vstávám“.

Kdo k nám jede s představou, že bude spát přesně jako Wehrovi dobrovolníci, toho musím uklidnit i zklamat zároveň: tvůj spánek ve tmě bude prostě tvůj. Někdo spí dlouho v kuse, někdo na etapy, někdo se první noc převaluje. Žádná z těch variant není špatně.

Když se v chatce probudíš a spánek nepřichází, zkus tohle:

• Nesahej hned po vypínači. Světlo by tě probralo ještě víc a tělo by dostalo zprávu, že je den.
• Nepočítej, kolik je hodin a kolik zbývá do rána. Ráno v chatce stejně nikdo nevyhlašuje.
• Lež, dýchej, nech myšlenky plynout. I tohle je odpočinek, jen jiný než spánek.
• Když máš hlad nebo žízeň, napij se nebo si dej něco z předsíně. Klidně i ve „tři ráno“, které stejně nikdo nezná.

Nejde o to, kolik hodin v kuse naspíš. Jde o to, že konečně nikam nemusíš.

Chceš zjistit, jak se vyspíš bez jediného světýlka? Den po dni to popisuje text jak probíhá pobyt ve tmě a termín si pak vybereš níž. A když nevíš, jestli týden, nebo tři noci, klidně zavolej, poradíme.

Hezké sny, ať už v jednom kuse, nebo na dvakrát 🙂 Tomáš

Zdroje

1. Wehr TA (1992). In short photoperiods, human sleep is biphasic. Journal of Sleep Research. doi:10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x
2. Wehr TA (1991). The durations of human melatonin secretion and sleep respond to changes in daylength (photoperiod). Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. doi:10.1210/jcem-73-6-1276
3. Wehr TA, Moul DE, Barbato G, et al. (1993). Conservation of photoperiod-responsive mechanisms in humans. American Journal of Physiology. doi:10.1152/ajpregu.1993.265.4.R846
4. Ekirch AR (2001). Sleep we have lost: pre-industrial slumber in the British Isles. American Historical Review. doi:10.1086/ahr/106.2.343; Boyce N (2023). Have we lost sleep? A reconsideration of segmented sleep in early modern England. Medical History. doi:10.1017/mdh.2023.14; Ekirch AR (2024). Reflections on ‘Have we lost sleep?’. Medical History. doi:10.1017/mdh.2024.20